CORE STABILITY



Significa “stabilità del nucleo”. Volendo capire davvero di cosa si tratta, bisogna considerare la pancia come il nucleo e immaginare di tenere in equilibrio un oggetto delicatissimo proprio in quel punto. Questo assume una valenza più profonda di quanto si possa immaginare: avere un addome stabile permette a tutto il corpo di essere più preciso e di muovere gli arti in modo più sicuro e coordinato.
Ciò non significa che occorra prendere in considerazione solamente la muscolatura dell’addome: la core stability si focalizza sulla muscolatura stabilizzante e su quella che costituisce il sistema di movimento.

I muscoli coinvolti

Ad essere interessati sono due categorie muscolari : i muscoli stabilizzatori centrali e quelli che compongono il sistema di movimento.
Appartengono al primo gruppo il trasverso dell’ addome, l’ obliquo, il pavimento pelvico, il diaframma, il muscolo multifido del dorso e il trasverso spinale. Appartengono invece al secondo gruppo l’ obliquo esterno, il retto dell’ addome, il quadrato dei lombi, gli adduttori, il quadricipite, gli ischiocrurali e i glutei.
In aggiunta, non vanno ignorati nemmeno l’ileopsoas e il piriforme.

ALLENARE IL CORE STABILITY

Che tipo di esercizi fare per allenare al meglio la core stability? Uno dei più utili è senza dubbio il plank, seguito dagli esercizi che allenano la schiena (elastici, trx, palla Bobath o palla fitness, dischi propriocettivi, etc).
Utili anche alcuni tipi di respirazione (inspirare ed espirare cercando di gonfiare la pancia anziché il petto, per attivare il diaframma) o stimolazioni del pavimento pelvico (attivare i muscoli emulando la contrazione dei muscoli che si mette in atto quando si trattiene lo stimolo dell’urina).
Infine, il classico crunch (supini, con i piedi a terra e le gambe a 90°, avvicinare la testa alle ginocchia evitando di toccare il terreno con la schiena) e il crunch laterale (stesso movimento ma lavorando braccio destro e gamba sinistra, per poi invertire e fare l’esatto opposto).

ALLENARE IL CORE PREVIENE I DOLORI

l nostro corpo è una macchina perfetta: come ogni strumento va però trattato con cura ed alimentato con l’energia più appropriata affinché mantenga nel tempo efficienza ed alte prestazioni.
Per far questo è necessaria una buona manutenzione di tutti gli ingranaggi, anche di quelli più nascosti, di cui spesso si ignora l’esistenza.
Nel caso dell’organismo umano, tra i muscoli meno noti – ma di fondamentale importanza – ci sono quelli del core (detto anche nucleo), che rivestono un ruolo primario in termini di salute e corretto movimento: «Con il termine core si identifica la regione della muscolatura che circonda l’addome e la pelvi» spiega Andrea Varri, personal trainer di Milano, responsabile dell’Accademia AVFitness «Una buona capacità di reclutamento di tale porzione del corpo comporta un migliore livello di controllo motorio generale nei movimenti di tutti i giorni, e quindi una minor possibilità di infortunio o dell’insorgere di acciacchi».
A questo proposito è importante sapere che la parete addominale è costituita da 4 strati di muscoli.
Il più profondo, detto unità interna, è a sua volta formato da 4 muscoli che hanno lo scopo principale di stabilizzare tutta la zona della colonna lombare, che sappiamo essere l’area più soggetta a dolori e fastidi.

Eccoli descritti qui di seguito nello specifico :

1) il diaframma è un muscolo largo a forma di cupola che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Si inserisce sulle coste, sullo sterno e sulla colonna lombare. Ha 2 principali funzioni: respiratoria e stabilizzatrice lombare. L’escursione di movimento di questo muscolo è molto influenzata dagli stress emozionali, che possono influire negativamente su di esso, limitando la sua escursione originaria. A causa delle sue inserzioni sulla colonna vertebrale un diaframma retratto può influire negativamente sul nostro atteggiamento posturale.

2) il trasverso dell’addome è un muscolo largo, con la funzione di appiattire la parete addominale, comprimere i visceri e ha un ruolo fondamentale come stabilizzatore della colonna e della postura durante i movimenti degli arti inferiori e superiori, in posizione statica eretta. Proprio per questa sua funzione stabilizzatrice, esso svolge un’attività anticipatoria nei movimenti degli arti. E’ quindi il primo ad attivarsi. Un’attivazione ritardata di questo muscolo gioca un ruolo importante nelle disfunzioni di colonna lombare nei pazienti che soffrono di lombalgia.

3) il multifido è un muscolo che si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale, dal sacro fino alla seconda vertebra cervicale. Con la sua parte superficiale esso svolge un’azione estensoria sulla colonna vertebrale, mentre la porzione profonda del multifido lombare ha un ruolo essenzialmente stabilizzatore dei rapporti fra una vertebra e l’altra. Allenare il multifido riduce l’incidenza di lombalgia.

4) il pavimento pelvico, oltre ad avere una importante funzione viscerale, ha un ruolo altrettanto importante nei riguardi della stabilità della colonna lombare e del bacino.Vista la loro importanza per prevenire dolori ed infortuni di vario genere alla colonna e/o alla zona lombare (ma non solo), abbiamo chiesto al trainer di indicarci alcuni semplici esercizi, da poter praticare ogni giorno in autonomia, per allenare i muscoli del core.

Andrea Varri ce ne ha suggeriti tre:

1) Respirazione addominale: sdraiato a terra, posizione supino e bacino in posizione neutra: appoggia una mano all’altezza dell’ombelico, l’altra sopra il torace. Impara a distinguere e ad ascoltare le due differenti respirazioni (toracica e addominale), alternandole per 8-10 respirazioni.
Successivamente concentrati solo sulla respirazione addominale, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. L’espirazione dovrà essere rilassata, come se fosse un sospiro di sollievo. In questo caso solo la mano posta sull’ombelico dovrà muoversi, assecondando il movimento addominale. L’altra mano posta sul torace dovrà invece rimanere immobile.
E’ consigliabile eseguire questo esercizio per 3’-5’ la sera prima di coricarsi.

2) Attivazione del muscolo trasverso dell’addome: sdraiati a terra supino (disteso con la pancia verso l’ alto), appoggia le dita sopra le creste iliache.
Da questa posizione retrai l’ombelico e la parte inferiore dell’addome verso la colonna vertebrale (una sorta di vacuum addominale). Per facilitare l’esecuzione, puoi accompagnare questi movimento con una leggera espirazione.
Ad ogni ripetizione mantieni la retrazione per 1-2 secondi circa.
Esegui 2-3 serie per 10-12 ripetizioni. Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere il più possibile rilassata la parte toracica superiore, ed evitare compensi a livello di spalle o zona lombare.

3) Contrazione del pavimento pelvico: esegui per 10-15 secondi la contrazione del pavimento pelvico (simulando di trattenere la pipì a vescica vuota o di chiudere lo sfintere anale, o contrarre entrambi gli sfinteri contemporaneamente), respirando regolarmente, poi rilascia. Inizialmente è consigliabile provare questo esercizio sdraiati supini con le ginocchia flesse, pianta dei piedi appoggiata a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
Successivamente tale esercizio potrà essere ripetuto per periodi più lunghi e frequenti anche durante il corso della giornata e le attività quotidiane, fino ad arrivare alla completa automatizzazione del gesto.